¿Te sientes como la niña de la ilustración? ¿tus hombros se vienen hacia adelante, saliendo de la alineación vertical del cuerpo y adelantando también al cuello? sigue leyendo.

Este desajuste ocurre cuando estamos sentadas muchas horas, usando el computador, celular, la tablet o manejando. Luego de un tiempo nuestros músculos empiezan a tomar esta forma caída como si fuera la postura natural del cuerpo y aunque no se ve nada de bonita, hay que tomarla en serio porque sin darte cuenta puedes estar empezando a generar molestias en la parte trasera del cuello, hombros y la parte alta de la espalda.

Existen varios ejercicios y posturas de yoga que pueden ayudarte a corregir esto. Aquí te dejamos una mini secuencia de 3 que puedes practicar de pie o sentada en tu casa, oficina o en la fila del banco por 30 segundos 😊

Antes de empezar considera estar de pie o sentada en forma equilibrada. Distribuyendo el peso en ambos pies o en los dos costados del cuerpo.

Asana 1

Es la versión más simple de esta secuencia. Solo necesitas tomarte los codos y pegar los brazos a tu espalda. No hagas fuerza, solo aprovecha de levantar tu mirada y buscar el punto en que tu cuello está centrado respecto de tu columna.

Controla también tu abdomen acercándolo suavemente hacia dentro.

Asana 2

Junta tus palmas por detrás de tu espalda. La idea es que las palmas de las manos estén haciendo presión una contra la otra y ambas juntas empujen tu columna hacia adelante, esto va a hacer que automáticamente los hombros bajen y tomen su alineación correcta.

Si te cuesta mucho puedes volver a la postura anterior que te va a entregar los mismos beneficios que esta, con el tiempo podrás hacerla sin problemas.

Asana 3

Esta última parte de la secuencia puede ser un poco exigente si es tu primera vez.
Lleva la mano izquierda detrás y arriba de tu espalda. Levanta el brazo derecho, dobla el codo e intenta acercar ambas manos para que se tomen firmemente de las muñecas o de los dedos. El codo del brazo que está arriba tiene que empujar hacia atrás.

Si te es difícil tomarte de los dedos puedes usar un cinturón, corbata o cualquier cuerda que no sea elástica para trabajar tal como te mostramos en esta imagen.
 

Puede ser que la mejor medicina contra el stress sea una caminata a pies descalzos sobre el pasto en un lugar tranquilo dejándose llevar por la belleza de la naturaleza. Pero si no puedes encontrar hoy un lugar así, quizás el living de tu casa y un par de cojines o frazadas pueda ayudarte.

Revisa esta mini secuencia que preparamos con la ayuda de la instructora Alison Quigley de Puerto Varas.

Qué necesitas:

No mucho, básicamente lo que ya debes tener en tu hogar, cojines o frazadas que puedas doblar y usar como soporte, un sillón o silla firme y tiempo, para que puedas mirar los vídeos, revisar las indicaciones y hacer las posturas con atención y cuidado, respetando tus propios tiempos y lo que tu cuerpo te va indicando.
Muy importante es "observar tu respiración" mientras haces las posturas, no intentes forzarla, solo deja que se vaya suavizando en la medida que te vas calmando. 

Primera postura:

Esta postura puede ser muy intensa si la practicas por primera vez.  Se llama Adho Mukha Svanasana y tiene muchos beneficios, entre ellos fortalece los brazos y las piernas, estira toda la musculatura posterior de las piernas y nos deja con más energía.

Hay tres puntos importantes que no puedes pasar por alto:

- El apoyo para tu cabeza debe ser suficientemente alto para que puedas posar tu cabeza suavemente, sin doblar los brazos ni curvar tu espalda.
- Si te molestan las piernas puedes doblar las rodillas.
- Aunque esta versión de la postura es para descansar, tus piernas deben estar activas. Así logras que el peso se distribuya mejor y no exijas demasiado a tus muñecas y manos.

Segunda postura:

Esta postura es una variante de Viparita Dandasana y nos ayuda a estimular la circulación mientras energiza todo el organismo.
En las escuelas de yoga se usan cojines especiales con forma de cilindro llamados "Bolster", pero puedes tomar una almohada normal y enrollarla con una frazada. Lo importantes es que tu "cojín" soporte tu peso, no se aplaste fácilmente y que lo ubiques directamente debajo de tus escápulas ¿dónde es eso? justo donde se abrocha el sostén ;) 

Apoya tu cabeza plácidamente en el suelo mientras sientes que tu pecho se abre con cada inhalación y exhalación en la postura.

Cuando desarmes hazlo lentamente.

Tercera postura:

El nombre de esta asana es Sarvangasana nos beneficia mejorando el proceso la digestivo, alivia el insomnio y reduce la fatiga.
En esta variante de la postura tienes todo el cuerpo en diagonal y apoyado en tus cojines.
Tu cabeza reposa suavemente sobre el suelo, el peso está en los hombros. Pero si tienes alguna lesión cervical deberías omitir esta postura.

 

Un agradecimiento especial a Alison Quigley, Profesora de yoga en Puerto Varas, por la colaboración en la secuencia y los vídeos. Puedes conocer y contactar a Alison en su Instagram: @alisonmqs